Schlafrhythmus anpassen: Inspiration aus der Vergangenheit nutzen
Zum Welt-Schlaf-Tag gibt es hier eine wissenschaftlich fundierte Anleitung für erholsamen Schlaf. Die Tipps reichen von saisonalen Anpassungen bis hin zu alten Schlafgewohnheiten.
Es ist ein gewöhnlicher Werktagmorgen, und du regst dich langsam im Bett. Licht fällt durch das Fenster, und Vögel zwitschern laut. Eigentlich solltest du aufstehen, doch dein Körper fühlt sich erschöpft. Du erinnerst dich an die unruhige Nacht mit schlechtem Schlaf.
Weltweit leiden Menschen unter Schlafmangel. In den USA sind zwischen 50 und 70 Millionen Menschen betroffen. Experten bezeichnen Schlafprobleme sogar als weltweite Epidemie. Doch es gibt einfache physische und psychologische Anpassungen, die deinen Schlaf verbessern können. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte und historisch inspirierte Tricks für besseren Schlaf.
In zwei Phasen schlafen
Heute löst es Panik aus, mitten in der Nacht aufzuwachen. Wir glauben, acht Stunden Schlaf am Stück seien ideal. Doch früher war das anders. Jahrtausendelang hatten Menschen eine erste Schlafphase, wachten auf und verbrachten ein paar Stunden mit verschiedenen Aktivitäten. Danach schliefen sie erneut bis zum Morgen.
Dieser vergessene “Segmentierte Schlaf” wurde in den 1990er Jahren von Roger Ekirch, einem Historiker der Virginia Tech Universität, wiederentdeckt. Er meint, dass dieses Wissen Menschen mit Schlafstörungen helfen kann, sich weniger Sorgen zu machen. Mehr zur alten Gewohnheit des “biphasischen Schlafs” erfährst du in Zaria Gorvetts Artikel.
Schlaf mit den Jahreszeiten anpassen
Mit dem Frühling kommt oft das Gefühl, weniger Schlaf zu benötigen und leichter aufzustehen. Studien zeigen, dass Menschen im Winter mehr Schlaf brauchen als im Sommer. Eine deutsche Untersuchung ergab, dass Menschen im Dezember sowohl längeren REM- als auch Tiefschlaf hatten als im Juni.
REM-Schlaf ist die aktivste Schlafphase, in der wir träumen und unser Herz schneller schlägt. Tiefschlaf ist entscheidend für Muskel- und Gewebereparatur sowie langfristige Erinnerungen. Mehr über saisonalen Schlaf liest du in Isabelle Gerretsens Artikel.
Ein kurzes Nickerchen wagen
In vielen Kulturen gehört das Mittagsschläfchen zur Routine. Forschungen zeigen, dass regelmäßige Nickerchen die Gesundheit verbessern. Eine 2023 erschienene Studie belegt, dass kurze Schläfchen das Gehirnvolumen vergrößern und Alterungsprozesse um drei bis sechs Jahre verlangsamen können.
Auch kurzfristig gibt es Vorteile. Bereits 15-minütige Nickerchen können die geistige Leistungsfähigkeit um bis zu drei Stunden steigern. Wichtig ist, das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten zu halten. Sonst gleitet der Körper in Tiefschlaf, was den Nachtschlaf stören kann. Mehr über gesunde Nickerchen erfährst du hier.
Gefahren von Mikroschlaf erkennen
Nicht jeder kurze Schlaf ist gesund. Manche dauern nur Sekunden, doch diese sogenannten “Mikroschläfchen” können gefährlich sein. Besonders im Straßenverkehr können sie Unfälle verursachen. Eine Untersuchung mit 52 LKW-Fahrern in Japan zeigte, dass drei Viertel von ihnen Anzeichen von Mikroschlaf zeigten, bevor sie einen Unfall hatten.
Mikroschlaf tritt häufiger bei Schlafmangel oder bei Menschen mit Narkolepsie auf. Eine Studie zeigte, dass Personen, die zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, genauso viele Mikroschläfchen hatten wie jene, die eine ganze Nacht durchgemacht hatten. Wenn du oft plötzlich einnickst, könnte das ein Zeichen für generellen Schlafmangel sein.
Kuscheln für mehr Geborgenheit
Abends im Bett kann es sich manchmal kühl oder einsam anfühlen, selbst mit einem Podcast als Gesellschaft. Doch früher schliefen die Menschen fast immer in Gesellschaft. Eigene Betten waren selten. Bis ins 19. Jahrhundert war es gewöhnlich, mit Freunden, Kollegen oder Fremden in einem Bett zu schlafen. Eine gute Schlafgemeinschaft bedeutete Wärme und Unterhaltung, doch man musste sich mit schlechter Atemhygiene und unliebsamen Parasiten arrangieren.
Mehr zur alten Tradition des gemeinschaftlichen Schlafens findest du in Zaria Gorvetts Artikel.
Qualität vor Quantität setzen
Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Person zu Person, meist zwischen sieben und neun Stunden. Doch die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Dauer. Wer sich morgens trotz langer Schlafzeit erschöpft fühlt, hat möglicherweise schlecht geschlafen.
Während des Schlafs wird das Gehirn mit Liquor durchspült, um Giftstoffe zu entfernen. Dieses “glymphatische System” arbeitet am besten, wenn man regelmäßig zur gleichen Zeit schläft. Die natürlichen zirkadianen Rhythmen zu beachten, fördert die beste Erholung. Mehr zur Schlafqualität erfährst du in Sandy Ongs Artikel.
Moderne Betten wertschätzen
Heute schlafen viele Menschen auf bequemen Matratzen mit Federkern oder Memory-Schaum. Früher war das anders. Im Mittelalter wachten die Menschen oft in stickigen, stockdunklen “Kastenbetten” auf. Diese geschlossenen Schlafkammern hielten warm, waren aber nicht viel größer als ein Schrank.
Später folgten “Tick-Matratzen”, gefüllt mit Stroh oder Blättern, die jedoch Ungeziefer anzogen. Besonders ungemütlich war der Schlaf für Obdachlose im viktorianischen Zeitalter: Von engen Sargbetten bis hin zu Seilen, über die man sich zum Ruhen hängte, gab es viele unbequeme Lösungen.
Mehr zur kuriosen Geschichte der Betten erfährst du in Zaria Gorvetts Artikeln.
Fazit
Suche dir Bettgenossen, erlaube dir längeren Schlaf im Winter und akzeptiere gelegentliches Aufwachen als natürlich. Wir versprechen nicht, dass du montags früh voller Energie aus dem Bett springst, aber es ist ein Anfang.
