Das Geheimnis eines erholsamen Schlafs beginnt oft schon am Tag. Hier sind einige Tipps, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und weniger müde zu sein.
Eisenmangel im Blick behalten
Etwa ein Drittel der Weltbevölkerung leidet unter Eisenmangel. Besonders betroffen sind Säuglinge, Kleinkinder, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Ausdauersportler, Vegetarier (insbesondere Veganer) und regelmäßige Blutspender. Aber jeder kann einen Eisenmangel entwickeln, der zu Müdigkeit, Unruhe und Schlafstörungen führen kann.
Wenn Sie sich trotz Schlafroutine oft müd fühlen, lassen Sie Ihren Ferritin- oder Hämoglobinwert beim Arzt testen. Ferritin speichert Eisen, während Hämoglobin Sauerstoff im Körper transportiert.
Auch ohne Mangel hilft eine eisenreiche Ernährung, Defizite zu vermeiden. Fleisch, Fisch und Eier liefern Hämeisen, das der Körper gut aufnehmen kann. Pflanzliche Eisenquellen wie Bohnen und grünes Gemüse sind mit Vitamin C leichter verwertbar.
Mehr Obst und Gemüse essen
Groß angelegte Studien zeigen: Erwachsene, die mehr Obst und Gemüse essen, schlafen besser. Umgekehrt verschlechtern Fast Food und Softdrinks den Schlaf. Die Mittelmeerdiät – reich an Gemüse, Früchten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten – fördert einen konsistenten und erholsamen Schlaf.
Menschen mit weniger als fünf Stunden Schlaf konsumieren oft weniger Eisen, Zink, Selen und Magnesium. Studien legen nahe, dass eine gesunde Ernährung die Schlafeffizienz verbessert. Ein Versuch zeigte, dass Frauen mit mindestens sechs Portionen Obst und Gemüse pro Tag seltener unter Schlafstörungen litten.
Ein weiteres Experiment ergab, dass Kinder, die fünfmal wöchentlich grünes Gemüse aßen, besser schliefen. Die enthaltenen Vitamine A und C sowie andere Nährstoffe wie Eisen unterstützen den Schlaf.
Regelmäßige Bewegung, auch abends
Sport verbessert Schlafdauer und -qualität, auch in kleinen Dosen. Eine Meta-Analyse zeigte, dass schon wenige Trainingseinheiten pro Woche helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Besonders Personen mit Schlafproblemen profitieren von Bewegung.
Moderater Sport drei- statt siebenmal wöchentlich kann effektiver sein. Auch 10 Minuten täglich genügen. Abendsport bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen stört den Schlaf nicht. Bewegung führt oft dazu, sich ausgeruhter zu fühlen, selbst wenn die Schlafqualität nicht objektiv besser ist.
Weniger Alkohol und Tabak
Das Reduzieren oder Aufhören von Alkohol und Rauchen verbessert den Schlaf erheblich. Rauchen erschwert das Einschlafen und reduziert erholsamen Tiefschlaf. Alkohol mag anfangs müdemachen, führt aber bei regelmäßigem Konsum zu Schlafstörungen.
Bereits ein Glas vor dem Schlafengehen kann den REM-Schlaf verringern. Langfristig stört Alkohol den zirkadianen Rhythmus und verschlimmert Atemprobleme wie Schlafapnoe. Ein moderater Umgang hilft, sich ausgeruhter zu fühlen.
Frühstück nicht überspringen
Frühstücken steigert Konzentration und Gedächtnisleistung. Studien zeigen, dass Kinder und Erwachsene mit einem nährstoffreichen Frühstück weniger müd sind.
Regelmäßiges Essen zu festen Zeiten hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Der Zusammenhang zwischen Mahlzeiten und dem zirkadianen Rhythmus unterstreicht, wie wichtig ein geregelter Tagesablauf für das Wohlbefinden ist. Eine Schüssel Haferflocken oder ein paar Eier können dabei einen großen Unterschied machen.
