Frühstück – Entscheidung mit Folgen
Ernährungsfachleute sagen oft, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Wenn Sie morgens klug wählen, unterstützt Ihre Mahlzeit Konzentration und Energie für den Tag. Doch die Auswahl fällt oft schwer – besonders, wenn auch Kinder mitessen.
Mehr als die Hälfte der US-Amerikaner greift regelmäßig zu Frühstückscerealien. Die Regale bieten eine bunte Vielfalt: Haferflocken, Müsli, Granola, Cornflakes und Puffreis versprechen eine gesunde Mahlzeit. Obwohl diese Produkte lange als gesund galten, warnen manche Fachleute inzwischen vor stark verarbeiteten Inhalten.
Was steckt wirklich in Frühstückscerealien – und welche Sorten sind empfehlenswert?
Die Herkunft der Cerealien
Cerealien stammen von Gräsern aus der Familie der Süßgräser, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut werden. Zu den gängigen Getreiden gehören Weizen, Hafer, Reis, Gerste und Mais. Diese Körner bestehen aus Kleie, Endosperm und Keim. Die Kleie enthält viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Das Endosperm liefert Stärke und Eiweiß, während der Keim reich an Öl, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Der Arzt John Harvey Kellogg entwickelte in einem amerikanischen Gesundheitsresort die ersten Frühstückscerealien, um die Ernährung seiner Patienten zu verbessern. Mit Cornflakes und Granola begann die industrielle Fertigung – heute sind diese Produkte allgegenwärtig.
Moderne Cerealien durchlaufen viele Verarbeitungsschritte. Ganze Körner bleiben bei manchen Produkten erhalten. Bei anderen entfernt man Kleie und Keim mit schweren Walzen. Das Getreide wird anschließend gemahlen, aromatisiert, mit Salz, Zucker und Vitaminen versetzt, gekocht, geformt und gebacken.
Nährstoffe – zwischen Nutzen und Nachteil
Viele Cerealien enthalten zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe und tragen zur Nährstoffversorgung bei. Besonders Menschen mit eingeschränkter Ernährung profitieren davon: Vegetarier, Veganer, ältere Personen oder Menschen mit Laktoseintoleranz. Studien zeigen, dass ohne Anreicherung viele Kinder und Jugendliche nicht ausreichend Mikronährstoffe aufnehmen würden.
Einige Produkte liefern auch Ballaststoffe – ein Nährstoff, der unsere Darmflora unterstützt. In Großbritannien erreichen 90 % der Bevölkerung nicht die empfohlene Menge.
Sarah Berry, Ernährungsprofessorin am King’s College London, bestätigt: Angereicherte Cerealien liefern wichtige Nährstoffe. Fast die Hälfte der britischen Mädchen zwischen 11 und 18 Jahren nimmt zu wenig Eisen auf. Auch 14 % der US-Erwachsenen erhalten nicht genug davon.
Allerdings enthalten viele Produkte auch viel Zucker, wenig Ballaststoffe und haben einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet: Sie machen nicht lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen. So entstehen Hungerattacken und ungesundes Snacken.
Forschungen zeigen: Nach einem zuckerreichen Frühstück fühlen sich Menschen nach zwei bis vier Stunden müde, hungrig und unkonzentriert. Sie essen ihre nächste Mahlzeit früher und nehmen mehr Kalorien auf.
Zucker, Verarbeitung und Gesundheitsgefahren
Viele Cerealien enthalten große Mengen Zucker, Salz und ungesunde Fette. Ein Beispiel: 30 g gezuckerte Cornflakes enthalten etwa 11 g Zucker – das entspricht 12 % der empfohlenen Tagesmenge in Großbritannien. 45 g Granola mit Trockenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten 9,6 g Zucker (10,7 % des Richtwerts).
Solche Zuckerwerte verursachen starke Blutzuckerspitzen, was das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Heißhunger erhöht. Manche Cerealien zählen außerdem zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten oft künstliche Zusatzstoffe wie Farb- oder Konservierungsmittel.
Sarah Berry äußert sich als Mutter und Wissenschaftlerin vorsichtig zu Farbstoffen in Kinderprodukten. Trotz strenger Zulassungskriterien in Großbritannien wisse man noch nicht genug über mögliche Langzeitfolgen. Erste Hinweise deuten auf negative Effekte auf die Darmflora hin.
Andere Fachleute argumentieren dagegen: Nicht alle stark verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund. Eine Harvard-Studie aus 2024 zeigte, dass gesüßte Getränke und verarbeitetes Fleisch das Herzrisiko erhöhen – nicht jedoch verarbeitete Brote, Joghurts oder Cerealien.
Auf die Auswahl kommt es an
Nicht jede Frühstückscerealie ist gleich. Berry empfiehlt Granola und Müsli mit wenig Zucker. Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten hält länger satt und stabilisiert die Energie. Granola enthält häufig Nüsse, Samen und Beeren – reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett.
Auch Porridge bietet Vorteile. Eine Studie mit 470.000 Teilnehmenden zeigte: Wer täglich viel Hafer isst, senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um 22 % und die allgemeine Sterblichkeit um 24 %.
Der Hauptwirkstoff ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senken kann – besonders das schädliche LDL. Er verbessert auch die Insulinregulation und senkt das Diabetesrisiko.
Doch nicht jeder Hafer ist gleich gesund. Instant-Hafer oder Produkte aus Hafermehl lösen stärkere Blutzuckerreaktionen aus als grobe Haferflocken. Eine Studie zeigte: Feiner Hafer führt zu höheren Zuckerwerten trotz identischer Nährstoffe.
Auch raffinierte Getreideprodukte schneiden schlechter ab als Vollkorn. Die entfernte Kleie fehlt, was zu schnelleren Zuckeranstiegen führt. Studien belegen: Vollkorn schützt vor Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes – raffinierte Produkte dagegen nicht.
Riccardo Caccialanza, Ernährungsexperte aus Italien, betont: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, wodurch der Blutzucker stabiler bleibt.
Fazit: Kritisch auswählen, klug kombinieren
Ob Frühstückscerealien gesund oder ungesund sind, hängt von der Sorte ab. Eine australische Studie mit 140.000 Personen fand: Müsli senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Eine britische Untersuchung mit 186.000 Teilnehmenden zeigte: Wer täglich Müsli, Kleie oder Porridge isst, lebt länger. Menschen, die gezuckerte Cerealien wählen, starben häufiger an Krebs.
Die Experten raten: Achten Sie auf die Nährwerttabelle. Gesunde Produkte enthalten weniger als 5 g Zucker und mehr als 3 g Ballaststoffe pro Portion.
Für ein noch gesünderes Frühstück empfiehlt Berry: Passen Sie Ihre Cerealien individuell an. „Ich liebe Granola, aber ich ergänze es mit Nüssen und Kefir. So mache ich Standardprodukte gesünder. Jeder sollte überlegen, wie man das Frühstück sinnvoll ausbalancieren kann.“
