Ein Tennisball statt teurer Technik
In einer Welt voller hochmoderner Gesundheitsanalysen und kostspieliger Diagnosen überrascht eine einfache Erkenntnis: Ein Tennisball kann mehr über Ihre Gesundheit verraten als viele Maschinen. Joshua Davidson, Forscher an der Universität Derby, empfiehlt genau das – sich hinsetzen und kräftig zudrücken. Dieser einfache Test zeigt erstaunlich viel über Ihre körperliche Verfassung.
Davidson untersucht die Handkraft, die heute als zuverlässiger Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand gilt. In klinischen Studien nutzt man normalerweise ein Dynamometer, um die Kraft von Hand und Unterarm zu messen. Viele Anbieter entwickeln inzwischen Geräte für den Heimgebrauch, ergänzt durch Apps, mit denen man den Fortschritt dokumentieren kann.
Davidson betont jedoch: Auch ein Tennis- oder Stressball erfüllt seinen Zweck. „Sie brauchen nur etwas, das Sie schmerzfrei fest zusammendrücken können“, sagt er. Wer 15 bis 30 Sekunden maximale Spannung hält, hat bereits einen gesunden Richtwert erreicht. Das regelmäßige Festhalten Ihrer Zeit hilft beim Erkennen von Verbesserungen.
Der Händedruck als Gesundheitskompass
Eine schwache Handkraft erschwert nicht nur das Öffnen von Gläsern – sie gibt Hinweise auf das gesamte muskuloskelettale System. Professor Mark Peterson von der Universität Michigan erklärt, dass ein kräftiger Griff ein Zeichen für körperliche Aktivität ist – ein schwacher hingegen für Bewegungsmangel oder beginnende Gebrechlichkeit.
Eine groß angelegte Studie mit fast 140.000 Menschen aus Ländern mit unterschiedlichen Einkommensniveaus zeigte: Die Griffkraft war ein besserer Frühindikator für vorzeitiges Sterben als der Blutdruck. In einer weiteren Studie, bei der Menschen zwischen 56 und 68 Jahren über vier Jahrzehnte hinweg begleitet wurden, erreichten jene mit der höchsten Griffkraft am häufigsten das Alter von 100 Jahren.
Muskelverlust, Stoffwechsel und mentale Gesundheit
Dr. Darryl Leong von der McMaster University sieht die Griffkraft als Summe von Ernährung, Bewegung und Krankheitsgeschichte. „Deshalb hängt sie mit so vielen Krankheitsbildern zusammen“, sagt er. Werte unter 25,5 Kilogramm bei Männern und unter 18 Kilogramm bei Frauen weisen auf ein erhöhtes Risiko für Sarkopenie hin – einem altersbedingten Muskelabbau, der mit Kraftverlust und eingeschränkter Beweglichkeit verbunden ist.
Dr. Guillaume Paré erklärt, dass bereits ein Händedruck wichtige Hinweise geben kann. Hände, die kaum fest zupacken oder eingefallene Muskulatur zeigen, gelten für ihn als Warnzeichen. Diese Signale deuten auf ein erhöhtes Risiko für Stürze, Frakturen oder Pflegebedürftigkeit hin.
Muskelmasse ist auch für den Stoffwechsel entscheidend: Sie bindet überschüssigen Zucker und schützt vor Insulinresistenz. Eine schwache Griffkraft kann ein Indikator für drohende Probleme wie Diabetes Typ 2, Osteoporose, Mangelernährung, kognitive Störungen und Depressionen sein.
Besitzen Sie ein Dynamometer, können Sie Ihre Werte mit den Durchschnittsdaten Ihrer Altersgruppe vergleichen.
Die Sprache der DNA: Was Muskeln verraten
Peterson untersuchte 2022 mit seinem Team den Zusammenhang zwischen Griffkraft und DNA-Methylierung – einem biologischen Marker für das Altern. Menschen mit geringer Handkraft zeigten Veränderungen, die auf beschleunigte Alterungsprozesse hinwiesen. Diese epigenetischen Muster werden durch Umwelt, Lebensstil und Stress beeinflusst.
Als Training empfiehlt Peterson einfache Übungen wie Handgelenk-Curls: Sitzen Sie aufrecht, legen Sie den Unterarm auf das Bein und halten Sie eine Konservendose mit der Handfläche nach oben. Heben Sie die Dose langsam Richtung Körper, halten Sie kurz, und senken Sie sie wieder. Ziel sind fünf Sätze à 20 Wiederholungen.
Paré sieht die Griffkraft auch als Hinweis auf Krankheitsverläufe. In Studien mit Krebspatienten hatten Personen mit niedriger Griffkraft häufiger plötzlichen Muskelabbau (Kachexie) und eine schlechtere Prognose. Peterson ergänzt: „Menschen mit schwacher Muskulatur haben bei Infektionen wie Lungenentzündungen ein erhöhtes Sterberisiko, da sie Schleim schlechter aus den Atemwegen entfernen können.“
Starke Hände – auch für junge Menschen wichtig
Die Bedeutung der Griffkraft beginnt früh. Studien zeigen: Länder mit höherer durchschnittlicher Handkraft erzielen mehr Medaillen bei Olympia. Paré erklärt, dass Jugendliche mit schwacher Handkraft häufiger gesundheitliche Probleme entwickeln. In einer brasilianischen Untersuchung zeigten Jugendliche mit hoher Bildschirmzeit messbar schlechtere Werte.
„Auch bei jungen Erwachsenen besteht ein Zusammenhang zwischen schwacher Handkraft und gestörter Stoffwechselgesundheit“, betont Paré.
Ihre Handkraft verbessern – so geht’s
Lässt sich Griffkraft gezielt steigern? „Absolut“, sagt Davidson. Jeder kann seine Muskulatur trainieren – unabhängig vom Alter. Beginnen Sie mit dem Tennisballtest: Je häufiger Sie Ihre Hand- und Unterarmmuskeln unter Belastung setzen, desto schneller verbessern sich Ihre Werte.
Leong empfiehlt ergänzend ganzkörperliche Aktivität. „Trainieren Sie Beine, Oberkörper und Gleichgewicht – Ihre Griffkraft verbessert sich automatisch.“ Für ältere Menschen eignet sich der „Aufsteh-und-Geh-Test“: Vom Stuhl aufstehen, drei Meter gehen, wenden und sich wieder setzen. Dies misst Mobilität und Muskelkraft.
Davidson rät zu regelmäßigem Krafttraining mit Haushaltsgegenständen: Zwei bis drei Sätze Handgelenk-Curls mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Arm reichen aus. Wer Hanteln oder Kettlebells besitzt, kann zusätzlich Bizeps-Curls machen, um die Muskulatur weiter zu stärken.
